“O que parece falta de controle no fim do dia pode ser uma resposta do organismo a horas de alimentação insuficiente”, afirma Dra. Carolina Mantelli
Aquela vontade intensa de comer à noite, acompanhada da sensação de que é difícil controlar a quantidade ou escolher o que colocar no prato, pode ter começado muitas horas antes. Segundo a endocrinologista e metabologista Dra. Carolina Mantelli, o padrão alimentar construído desde o café da manhã pode influenciar diretamente a fome e a busca por alimentos no período noturno.
Embora seja comum relacionar o descontrole alimentar à noite apenas ao cansaço, à ansiedade ou às emoções acumuladas durante o dia, a fisiologia da fome também precisa ser considerada. Pular refeições, consumir pouca proteína ou manter uma alimentação muito restritiva durante várias horas pode aumentar a fome no fim do dia.
“Quando uma pessoa passa boa parte do dia comendo menos do que o organismo necessita ou fazendo refeições com baixo poder de saciedade, ela pode chegar à noite com uma fome muito mais intensa. Nesse cenário, controlar a alimentação se torna naturalmente mais difícil”, explica Dra. Carolina Mantelli.
Proteína pela manhã pode ajudar na saciedade
A proteína exerce papel importante na saciedade e na regulação do apetite. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2013, avaliou adolescentes que habitualmente não tomavam café da manhã e observou que uma primeira refeição rica em proteína esteve associada à redução da fome e da vontade de consumir alimentos à noite.
O efeito está relacionado, entre outros fatores, à atuação de hormônios envolvidos na regulação do apetite, como a grelina, ligada à sinalização da fome, e o PYY, relacionado à saciedade.
“Não significa que exista um café da manhã perfeito para todas as pessoas. O ponto é entender que começar o dia apenas com café ou passar muitas horas sem uma refeição adequada pode contribuir para um déficit de energia e saciedade que será cobrado pelo organismo mais tarde”, afirma a endocrinologista.
Restrição durante o dia pode aparecer como fome à noite
Outro ponto importante é a quantidade total de alimentos consumida ao longo do dia. Quando existe restrição excessiva, refeições são puladas ou a ingestão energética fica repetidamente abaixo das necessidades individuais, a tendência é que os sinais de fome se intensifiquem.
À noite, esse mecanismo pode se somar ao cansaço físico e mental. Assim, aquilo que muitas vezes é interpretado simplesmente como falta de disciplina pode envolver uma combinação de fome fisiológica, restrição acumulada e menor capacidade de autorregulação depois de um dia inteiro de decisões e atividades.
“Não podemos reduzir todo episódio de descontrole alimentar a uma questão de força de vontade. É preciso olhar para o que essa pessoa comeu desde que acordou, quanto tempo ficou sem se alimentar e se as refeições realmente promoveram saciedade”, destaca Dra. Carolina Mantelli.
Distribuir melhor a alimentação pode fazer diferença
Estudos na área de crononutrição também investigam como o horário e a distribuição das refeições podem interferir no metabolismo e no controle do apetite. Pesquisas sugerem que distribuir adequadamente energia e nutrientes ao longo do dia, em vez de concentrar grande parte da alimentação à noite, pode favorecer o manejo da fome em determinados indivíduos.
Na prática, refeições com boas fontes de proteína, como ovos, carnes, frango, iogurte, queijos e sardinha, podem integrar uma estratégia alimentar individualizada. Em alguns casos, um lanche planejado antes do período em que a fome costuma aumentar também pode ajudar a evitar longas horas de restrição.
“Quando o organismo chega ao fim do dia adequadamente alimentado, a pessoa não precisa enfrentar uma fome extrema justamente no momento em que também está mais cansada. Muitas vezes, cuidar da alimentação noturna começa muito antes do jantar”, conclui Dra. Carolina Mantelli.
A estratégia, entretanto, deve respeitar as necessidades, condições clínicas e rotina de cada pessoa. Episódios frequentes de perda de controle sobre a alimentação também merecem avaliação profissional, especialmente quando provocam sofrimento ou prejuízo à qualidade de vida.
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